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오이의 영양성분과 효능, 부작용, 오이 보관하는 방법, 오이 제대로 먹는 방법

by askmetostay 2023. 7. 25.
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오이의 재배의 역사는 3000년 이상으로 추정되고 있습니다. 원산지는 인도의 서북부 히말라야 지방과 네팔로 알려져 있으며, 우리나라에는 약 1500년 전 삼국시대에 중국으로부터 도입된 것으로 추정됩니다. 우리가 먹는 오이의 품종은 크게 취청과 다다기로 구분이 되는데 취청 중에 가시가 도드라지게 있으면 가시오이, 없으면 청장오이라고 부르며, 다다기 중에서 흰색이 많으면 백다다기라고 합니다. 일반적으로 취청 계열은 수분이 많고 생으로 먹으면 시원한 맛이 좋으며, 그대로 먹을 수 있는 생채나 무침으로 이용합니다. 식이섬유가 풍부하고 소금에 절여도 물러지지 않고, 볶고 튀기는 요리에 맞습니다. 다다기는 대중적으로 가장 많이 소비되는 품종으로서, 단맛이 있고 향이 짙은 편입니다. 부드러운 식감이 특징이며, 생채나 겉절이, 샐러드, 오이소박이용으로 사용합니다. 저장성이 뛰어나서 오이지나 오이피클 등에서도 많이 활용합니다. 이 외에도 조선오이 계통의 노각이 있는데, 중량이 700g 이상 될 때까지 키운 뒤 수확하는 오이로, 수분이 적고 조직이 부드러운 것이 특징이며 아삭한 식감이 도드라져서 김치나 생채 무침이나 장아찌 등에서 많이 활용합니다.

오이의 영양성분과 효능

눈 건강을 지켜줍니다.

루테인, 항산화제, 제아잔틴은 눈 건강을 지켜주는 식물 화합물입니다. European Journal of Nutrtion에 게재된 리뷰에 따르면 루테인과 제아잔틴은 눈에 축적되는 유일한 카로티노이드이며, 각각 시각 시스템에서 중요한 역할을 합니다. 이러한 영양소를 충분히 섭취하는 것은 눈 건강에 필수적이고, 연령 관련 황반변성(age-related macular degeneration:AMD)의 위험성을 줄려 줍니다. 오이는 두 카로티노이드를 70 마이크로그램씩 가지고 있습니다. 즉, 하루 섭취량의 7%를 함유하고 있습니다.

96%인 수분의 오이, 빠르게 수분 보충을 해줍니다.

수분을 보충하기 좋은 식품으로 여름철에는 오이만 한 것이 없습니다. 예로부터 일사병을 막는 천연 약재로도 활용돼 왔다고 전해지는 오이는 싱그러운 초록색을 띠면서, 수분이 매우 풍부한 식품으로 알려져 있습니다. 오이는 96%가 수분으로 이루어져 있는데, 여름이나 운동 전후 등 땀을 많이 흘린 다음 체온을 조절하고 수분을 빠르게 보충하기에 좋습니다.

전립선암에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다.

오이는 피세틴이라고 불리는 식이성 플라보노이드의 좋은 공급원입니다. 더 많은 연구가 필요하긴 했지만, 초기 연구에서 피세틴은 강력한 항염증, 항산화제, 노화 세포로부터 신경세포를 보호해 주고, 심폐 보호 성질을 가지고 있는 것으로 나타났습니다. 또한, 피세틴은 항암 효과를 가지고 있어서 전립선암의 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민K를 많이 섭취할 수 있게 됩니다.

수분이 풍부한 오이는 시금치, 케일, 브로콜리와 마찬가지로 좋은 비타민K 공급원입니다. 지용성 비타민인 비타민k는 단백질 합성, 뼈 성장에 중요한 역할을 합니다. 비타민k가 결핍되면은 출혈 시에 지혈이 잘 안 됩니다. 오이 하나가 비타민K 일일 권장향을 충족합니다. 또한 하루 권장 영양소의 17%를 제공해 줍니다.

다이어트에 도움 됩니다.

오이 하나에는 18kcal입니다. 오이는 우리가 먹을 수 있는 가장 낮은 칼로리의 채소 중 하나입니다. 칼로리는 적으면서 수분 함량은 높아서 오이를 먹는 것은 포만감을 유지하면서 다이어트를 할 수 있게 해 줍니다.

체내 수분이 증가합니다.

등산을 하면서 수분 충족이 필요한데 물 대신 오이를  먹으면 갈증해소에 도움을 줍니다. 오이는 수분함량이 95% 일 정도로 수분이 풍부합니다. 오이 120g당 114g의 물을 포함하고 있습니다.

장 건강을 개선해 주는 효과가 있습니다.

오이에는 수용성 식이섬유이며 식이섬유가 풍부합니다.  오이 100g에는 0.5g의 수용성 식이섬유가 들어 있습니다. 수용성 식이섬유는 소화기관 내에서 물과 결합해 젤처럼 부드럽고 끈적거리는 형태가 되는데, 내용물의 점도를 증가시켜 주고 영양분의 흡수 속도를 늦춰줍니다. 이러한 수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되기도 합니다. 장내 유익균을 프로바이오틱스라고 하는데, 프로바이오틱스가 장내에 잘 정착하여 증식하기 위해서는 먹이가 되는 것이 있어야 합니다. 그 먹이가 되는 것 중 하나가 바로 수용성 식이섬유입니다. 그래서 오이를 먹으면 프로바이오틱스의 먹이를 제공하는 역할을 해서 장 건강을 개선하는 효과를 낼 수 있습니다. 

 

오이의 부작용

 오이와 당근을 생으로 함께 먹으면 아스코르비나아제라는 효소 성분이 비타민 c를 파괴합니다. 이 같은 이유로 오이와 당근은 비타민c가 풍부한 채소인 브로콜리나 파프리카와 함께 먹으면 좋지 않습니다, 만약 함께 먹어야 한다면 식초에 절이거나 기름에 50도 이상으로 가열하면 아스코르비나아제의 작용을 억제할 수 있습니다.

그리고 배와 함께 섭취하면 좋습니다. 배의 열을 식히는 효과가 있어서 오이의 이뇨작용이 서로 도움을 줍니다.

오이 고르는 방법

오이를 고를 때에는 머리부터 끝까지 굵기가 일정한 것을 골라야 합니다. 많이 굽지 않은 것으로 고르고, 과육이 단단한 것이 좋습니다. 싱싱한 오이를 고르고 싶다면 중간에 뾰족한 돌기가 많은 것을 골라야 합니다, 외관상 한쪽 끝은 가늘고 다른 쪽 끝은 유난히 굵은 것이 있는데, 이런 것은 씨가 많아 좋지 않습니다.

오이 보관하는 방법

오이는 수분이 매우 많은 식품으로, 시원하게 먹을 때 더욱 아삭하고 맛이 좋기 때문에 주로 냉장 보관을 합니다. 냉장 보관의 경우 겉껍질이 마르기가 쉬운데요. 이때에는 종이나 키친타월로 감싼 다음에 보관하면 수분이 마르는 것을 예방할 수 있습니다.

오이 제대로 먹는 방법

오이에는 비타민c의 분해를 촉진하는 아스코르비네스라는 효소가 들어있습니다. 이 효소 때문에 비타민c가 풍부한 식품을 먹을 때에는 오이를 함께 먹지 않은 것이 좋습니다. 이 효소는 산에 약하기 때문에 식초를 이용하면 효소 활성을 막을 수 있습니다. 가열하여 조리하거나 소금에 절여서 먹는 경우에는 비타민c파괴를 걱정하지 않아도 됩니다. 

 

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