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7월 제철과일 블루베리 영양성분과 효능 부작용 요리

by askmetostay 2023. 7. 21.
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블루베리는 보랏빛을 띠는 미국 뉴욕 타임스지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중에 하나로 최고의 항산화 식품이라고 불리며 눈 건강에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 원산지는 북아메리카이고 진달래과에 속합니다. 20여 종으로 알려져 있고 우리나라에서도 꾸준히 수요가 증가해서 재배가 늘어나고 있습니다. 정금나무와 산앵두나무 등등이 있으며 열매를 모두 먹을 수 있습니다. 우리나라에서 재배한 품종들은 수입산보다 크기가 크고 당도가 더 높다고 하는데요. 그리고 지금 7월에서 9월까지가 제철로 제일 맛있게 먹을 수 있는 7월 제철 과일인데요. 칼로리는 100g당 56kcal밖에 안 들어 있어서 다이어트에 좋은 대표적인 과일입니다.

블루베리 영양성분과 효능

시력을 보호해 줍니다.

우리 눈 망막에는 로돕신이라는 단백질이 있는데, 로돕신이 부족하게 되면 시력이 떨어지고 노안이 악화할 수 있습니다.

 

안토시아닌이 풍부합니다.

안토시아닌은 폴리페놀의 일종으로 식물에 함유된 색소나 쓴 성분을 가지고 있습니다. 안토시아닌은 강한 항산화 작용이 있어서 눈에 좋고 백내장 예방 효과도 기대할 수 있습니다. 눈의 모세혈관 속에 혈액의 흐름을 좋게 하고 모양체근의 긴장을 풀어주기 때문에 노안 예방을 물론이고 피로 해소에도 효과가 있습니다.

 

체내 염증을 완화해 줍니다.

블루베리에 풍부하게 함유된 항산화 물질은 노화와 암 등을 유발하는 잔류 활성 산소를 억제해 주고 안토시아닌 성분은 체내 염증을 완화해 줍니다.

 

두뇌 작용에도 좋습니다.

항산화 성분인 폴리페놀이 풍부해서 치매 예방에 효과적입니다. 전문가에 따르면 폴리페놀이 뇌의 퇴화를 유발하는 산화 스트레스(활성산소), 염증을 막아준다고 얘기했습니다. 아침에 챙겨 먹는 것이 가장 좋습니다.

 

다이어트에 좋습니다.

안토시아닌 성분이 신진대사를 빠르게 해 주고 살을 빼기 좋은 상태로 만들어 줍니다.
영국 의학저널에 실린 이스트 앵글이 의과대학 연구팀의 연구 결과에 따르면 매일 블루베리 80g 저도를 4년 동안 먹은 사람은 몸무게를 약 1.2kg 감량한 것으로 나타났습니다.

 

대장암과 변비를 예방해 줍니다.

소장에서 당과 콜레스테롤 흡수를 억제해 주고 장 내 유해 물질을 차단해서 대장암을 예방해 주고 섬유소가 풍부해서 권장 섭취량에 15%를 섭취하게 되면 변비 예방에 효과적입니다.

 

성인병을 예방해 줍니다.

블루베리 껍질에 함유한 안토시아닌 성분이 피를 맑게 해 주고 심장질환과 뇌졸중 위험을 감소시키며 혈관에 침전물이 쌓이는 것을 방지해 줍니다. 그리고 비타민A, E 함유로 인해 콜레스테롤과 중성지방으로 인해서 심장병과 당뇨병 예방에도 좋습니다.

 

갱년기 여성의 동맥경화가 감소합니다.

2015년 영양 및 식이요법 학회 저널에 소개된 미국 플로리다주립대학의 연구 결과에 따르면 고혈압 전 또는 1단계 고혈압을 가진 폐경기 여성에게 도움이 된다고 합니다. 생블루베리와 동일한 양의 동결건조 블루베리 분말을 8주간 섭취하도록 한 결과, 혈관 확장에 관여하는 것으로 알려진 산화질소가 68.5% 증가한 것으로 나타났습니다. 연구진들은 블루베리의 일일 섭취가 혈압을 낮춰주고 동맥 건강을 향상하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

블루베리 부작용

몸에 좋다고 해서 블루베리 먹을 때에는 적당하게 먹는 것이 좋습니다. 건강을 증진시킬 수 있지만, 오히려 과도하게 섭취를 하게 되면 건강을 해칠 수 있습니다. 당에 민감한 당뇨병 환자라면 하루에 130~150g, 즉 20알 내외로 섭취하는 것이 좋습니다.
블루베리와 비슷한 빌베리는 블루베리의 4배에 달하는 안토시아닌을 함유하고 있어 안토시안 함유량이 가장 높은 베리류지만, 빌베리에는 크롬이 함유돼 있고 혈당을 낮추는 성질이 있어서 임신이나 수유 중인 여성과 항응고제, 항혈소판제를 복용하고 있는 사람은 많은 양을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 그리고 블루베리는 성질이 차가운 성질이기 때문에 몸이 찬 사람이 과다 섭취하게 되면 복통과 설사를 일으킬 수 있어서 주의해야 하며, 일반인은 하루에 25알 이내로 섭취하는 것이 좋습니다.

블루베리 세척 시 주의할 점

오랫동안 물에 담가서 먹는 것은 좋지 않습니다. 흐르는 찬물에 헹궈주는 느낌으로 재빨리 씻어준 후에 물기를 제거해야 가장 신선하게 먹을 수 있습니다.

블루베리 요리

만들기도 간편하고 맛있는 블루베리 스무디 요리법입니다.
냉동실에 넣고 얼리면 아이스크림으로도 즐길 수 있습니다.

★블루베리 스무디

재료
냉동 블루베리 180g, 우유 200ml, 요구르트 100g, 꿀 약간
만드는 방법
1. 믹서에 냉동 블루베리와 우유를 넣고 갉아줍니다.
2.1에 요구르트를 넣고 섞어줍니다. 달콤한 맛을 조금 더 내주기 위해 꿀도 함께 넣어줍니다.

맛도 좋고 상큼해서 잼에도 많이 이용되고 있는 블루베리 잼 요리법입니다.

★블루베리 잼

재료
블루베리(냉동 블루베리도 상관없어요) 100g, 설탕 100g
만드는 방법
1. 블루베리를 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 체에 밭쳐 물기를 완전히 빼 줍니다.
2. 냄비에 블루베리와 설탕을 넣어 줍니다.
3. 주걱으로 골고루 섞은 후에 중간 불로 끓여 줍니다.
4. 끓어오르면 약한 불로 줄여서 주걱으로 저어가며 졸여줍니다.
5. 잼 농도가 되면 불을 끄고 식혀줍니다. 뜨거운 물에 유리용기 병을 넣어서 소독을 해준 후에 물기가 마르면 블루베리잼을 넣어서 밀봉해 줍니다.
5. 냉장고에 넣어서 식혀준 후 빵이나 요구르트에 넣어 먹으면 맛있게 먹을 수 있습니다.


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