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7월 제철과일 수박의 영양성분과 효능 및 부작용 그리고 수박요리

by askmetostay 2023. 7. 20.
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수박은 쌍떡잎식물 박목 박과의 덩굴성 한해살이 풀로 원산지는 아프리카 원산으로 고대 이집트 시대부터 재배되었으며, 각지에 분포된 것은 약 500년 전부터 라고 합니다. 일조량이 풍부하고 따뜻한 지역에서 많이 생산하고 있습니다. 고대 이집트 시대에서도 재배한 과일입니다. 영어문화권에서는 워터멜론(watermelon)이라고 불리고 있습니다. 해석으로는 물이 많은 박으로도 해석됩니다. 수박은 수분 함량도 높고 당도도 높아서 어디서나 주목받는 과일로서 아이스크림도 있을 정도로 우리나라에선 인기 있는 과일입니다.

수박의 영양성분

수박에는 토마토보다 더 많은 리코펜이 들어 있는데 리코펜은 과일이나 야채에서 핑크 또는 빨간색을 띠게 하는 강한 카로테노이드 항산화제입니다. 리코펜(항산 화 성분)은 토마토에 많이 들어 있다고들 알고 있지만, 수박에 더 많은 리코펜이 들어 있다고 합니다. 그리고 수박에는 약 92%가 수분일 정도로, 대표적인 수분 함량이 많은 과일 중에 하나입니다. 열량은 100g에 30kcal가 들어있어서 매우 낮습니다. 섬유질은 0.4g, 당분은 6.2g이 들어 있습니다. 단백질 함량은 0.6g이며, 포화지방과 콜레스테롤은 없습니다. 100g에 칼륨은 하루 권장 섭취량의 3%, 마그네슘 구리 망간은 각각 2%를 얻을 수 있습니다. 이 외에 칼슘 철분 아연 인 셀레늄 등 미네랄이 다양하게 미네랄이 들어 있습니다. 카로티노이드에 속한 리코펜과 베타카로틴, 플라보노이드, 비타민c 등 다양한 항산화 성분이 들어 있습니다 건강을 돕는 귀한 성분인데 잘 익은 과일에 항산화 성분 함량이 많습니다. 비타민 함량으로는 100g에 하루 권장 섭취량의 11%, 비타민c는 13%가 들어있습니다. 티아민 리보플래빈 나 아친 엽산 등 비타민 B군의 비타민도 각각 하루 권장 섭취량의 1~2%를 얻을 수 있습니다.

수박의 효능

항암 작용이 있습니다.

라이코펜과 플라보노이드는 항산화제로서 항암 효능이 있는 성분입니다.

소염 작용이 있습니다.

염증은 만성적인 질병뿐만 아니라 크고 작은 대부분 질병의 주요 원인입니다.

면역력을 높일 수 있습니다.

아미노산의 일종인 시트룰린과 비타민c가 풍부한 이 과일은 면역력 증강을 돕습니다. 비타민c를 면역력 비타민이라고 하는데, 100g에 하루 권장 섭취량의 13%를 얻을 수 있습니다.

근육통을 방지해 줍니다.

수박의 아미노산인 L-시트룰린은 근육통을 방지해 주는 역할을 합니다.

심장과 면역계 건강에 좋습니다.

수박 껍질에는 핑크색 과육보다 더 많은 아미노산 시트롤린(아미노산)을 함유하고 있으며 수박 껍질을 섭취하면 다양한 건강상에 이점들이 있습니다. 시트룰린은 신장에서 심장과 면역계 건강에 중요한 아르기닌(아미노산)으로 전환됩니다.

맛있는 수박 고르는 방법

수박을 고를 때에는 손가락을 이용하지 않고 손바닥으로 이용해 수박을 두드렸을 때 속이 꽉 차 있고 맑은 소리를 내는 것이 좋습니다. 둔탁한 소리를 내는 수박을 고르면 당도가 떨어지고 맛이 떨어질 수 있습니다. 그리고 꼭지를 제거하면 있는 수박의 배꼽이 10원짜리 동전의 크기만큼 이면 당도가 높고 잘 익은 수박입니다.

수박의 부작용

수박은 당뇨환자의 경우 적게 먹는 것이 좋습니다. 수박은 당 지수가 높은 과일이기 때문에 수분이 많이 함유돼 있기 때문에 식전 30분, 식후 30분을 피해서 섭취하는 게 좋습니다. 또한 수박에는 차가운 성질을 가지고 있어서 몸이 냉한 사람들은 적당하게 먹는 것이 좋은데요. 신장이 약하거나, 좋지 않거나, 고칼륨 혈증 증상이 있는 사람들은 생명에도 위협을 줄 수 있을 만큼 위험하기 때문에 수박에 많이 들어 있는 칼륨을 섭취하게 되면 몸속에 있는 칼륨의 농도가 증가할 수 있으므로 수박을 먹을 때 적은 양을 먹는 것이 좋습니다.

수박 요리

수박은 껍질 또한  우리 몸에 이로운 성분이 많다고 하는데요. 수박껍질을 이용한 요리는 콜레스테롤과 나트륨을 줄이는 데 효과적이라고 합니다.  수박껍질과 풋고추를 함께 아삭하게 볶음 수박껍질 요리는 깔끔한 맛이 일품이고 건강애도 큰 도움이 되는데요.

초고추장에 무치는 대신에 소량의 기름에 볶아서 수박의 과일향을 살리고 염분 함량은 줄인 요리를 살펴보겠습니다.

*수박껍질볶음

재료

수박 속껍질 50g, 풋고추 15g, 홍고추 5g, 포도씨유 4g, 소금 1g(절일 때 0.5g, 간을 맞출 때 0.5g)

만드는 방법

1. 수박껍질의 녹색 부분을 제거하고 얄팍하게 채를 썰어줍니다.

2. 채 썬 수박껍질에 소금을 뿌려 살짝 절여서 물기를 짭니다.

3. 고추는 길이로 2등분을 해주고 씨를 빼고 굵게 채를 썰어줍니다.

4. 팬에 기름을 두르고 수박껍질과 고추를 넣어 살짝 볶아서 소금으로 간을 해줍니다.

여기서 tip은 센 불에 재빠르게 볶아주면 아삭하게 익혀지면서 기름 사용량을 최소화할 수 있습니다.

*수박껍질 장아찌

재료

수박 속껍질 600g

장아찌용 소스 : 물 2컵, 양조간장 2컵, 국간장 ⅓컵, 식초 2컵, 설탕 2컵, 마늘 10개, 양파 1개

만드는 방법

1. 수박껍질은 2~3cm 정도 크기로 자른 후에 흐르는 물에 깨끗하게 씻어주고 바구니에 담아서 물기를 제거해 줍니다.

2. 마늘의 껍질을 벗긴 후에 물에 씻어 준 다음 물기를 제거해 주고, 양파는 곱게 채를 썰어 줍니다.

3. 냄비에 물, 양조간장, 국간장, 식초, 설탕에 2번을 넣어서 마늘과 양파를 넣고 팔팔 끓여주고 장아찌용 소스를 만들어 준비해 줍니다.

4. 용기 안에 1의 재료를 넣어준 후에 3에 장아찌용 국물을 뜨거울 때 바로 부어줍니다.

5. 하루가 지난 후에 4의 수박장아찌 국물만 냄비에 부어서 다시 한번 더 끓여준 후 식혀준 후에 부어줍니다.

6. 이 위에 있는 과정을 2번 정도 해주면 맛있는 장아찌가 완성됩니다.

 

 

 

 

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